📁 آخر الأخبار

انواع الفيتامينات وفوائدها.. كيف نحصل فوقها من التغذية؟

انواع الفيتامينات وفوائدها.. كيف نحصل فوقها من التغذية؟

الفيتامينات,انواع الفيتامينات,فيتامين,فيتامينات,فوائد الفيتامينات,فيتامين د,أنواع الفيتامينات,فيتامينات للشعر,فيتامين د,محمد الفايد,فوائد الفيتامينات والمعادن,وفوائدها,أنواع من الفيتامينات,وظائف الفيتامينات,فيتامين,شرح الفيتامينات
انواع الفيتامينات وفوائدها

يصنع جسمك كل يوم جلدا وعضلات وعظاما. وهو يحرك خلايا الدم الحمراء التي جلد المواد الغذائية والأكسجين إلى أماكن بعيدة، مثلما يرسل العلامات العصبية التي تسافر آلاف الأميال في الرأس وممرات الجسم. وهو يكون أيضا الموصلات الكيميائية التي تتحرك من عضو إلى أحدث، حاملة النصائح التي تساعد على إبقائنا على قيد الحياة. لتصرُّف كل ذاك، يفتقر جسمك إلى 30 فيتامينا ومعدنا ومكونا غذائيا على الأقل لا يستطيع تصنيعها بنفسه بمعدلات كافية. لذا تفتقر إلى الحصول على تلك المواد الغذائية من الأكل أو من أصول أخرى.




أنواع الفيتامينات وفوائدها والمعادن الضرورية يطلق فوق منها عادة اسم التغذيات الدقيقة حيث أنها لا تتشابه عن التغذيات الكبيرة – التي هي البروتينات والشحوم والكربوهيدرات – في أن جسمك يحتاج إلى مقادير قليلة للغاية منها. لكن الفشل في الحصول على تلك الأحجام الضئيلة يسبب الأمراض. وقد تعلم البحارة القدماء أن العيش لشهور دون فواكه وخضروات طازجة – وهي المنشأ الرئيسي لفيتامين C - هو علة حصول نزيف اللثة ومرض الإسقربوط. وفي بعض الدول النامية، ما زال يصاب الناس بخسارة النظر بسبب ندرة فيتامين A. وحتى في أميركا، يصاب بعض الأطفال بهشاشة وتشوه العظام بسبب عدم الحصول على مقدار كافية من فيتامين D ومنابع فيتامين د (انظر الجدول 4)


 الجدول 4: انواع الفيتامينات وفوائدها الصحية الإضافية

الفيتامين أو المعدن
الفوائد
الكمية الموصى بها حسب العمر
الحد الأعلى في اليوم
مصادر الطعام الجيدة
 فيتامين B6
(بيريدوكسال، بيريدوكسين، بيريدوكسامين)
 يساعد على تقليل مستويات هوموسيستايين. ليس واضح إذا كان يقلل خطر مرض القلب. يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء. يؤثر على القدرات الذهنية والوظيفة المناعية.
 الأعمار: 19-50:
 الرجال: 1.3 ملغم 
 السيدات: 1.3 ملغم
 الأعمار: 51+ 
 الرجال: 1.7 ملغم 
 السيدات: 1.5 ملغم
100 ملغم
اللحوم والأسماك والدواجن والبقول والتوفو ومنتجات الصويا الأخرى والبطاطا والفواكه غير الملحية مثل الموز والبطيخ.
 فيتامين B12
(كوبالامين)
يساعد على تقليل مستويات هوموسيستايين. ليس واضح إذا كان يقلل خطر مرض القلب. يساعد في تكوين خلايا جديدة وتكسير بعض الأحماض الدهنية والأمينية. يحمي الخلايا العصبية ويحفز نموها الطبيعي. يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء.
 الرجال والسيدات البالغون:
 2.4 ميكروغرام
غير معروف
اللحوم والدواجن والأسماك واللبن والجبن والبيض والحبوب المزودة بالفيتامين ولبن الصويا المزود بالفيتامين. يوجد فيتامين ب12 بشكل طبيعي في مصادر الأطعمة الحيوانية فقط، لذلك فإن النباتيين يجب أن يتناولوا حبوب فيتامينات متعددة للحصول على ما يكفي منه.
 فيتامين D
(كالسيفيرول)
يساعد في الحفاظ على مستويات الكالسيوم والفسفور في الدم، اللذين يقويان العظام. يساعد على تكوين الأسنان والعظام. المكملات الغذائية يمكن أن تقلل عددا من الكسور، غير الفقرات.
 العمر: 19 – 70:
 600 وحدة دولية
 العمر: +71
 800 وحدة دولية
2,000 وحدة دولية
 اللبن أو المرجرين المزود بالفيتامين والحبوب المزودة بالفيتامين والأسماك الدهنية.
 حمض الفوليك
(فيتامين B9، الفولات، فولاسين)
أساسي لتكوين الخلايا الجديدة. يساعد على الوقاية من العيوب الخلقية في الدماغ والحبل الشوكي عند تناوله مبكرا في الحمل، ويجب تناوله بانتظام من قبل جميع السيدات اللواتي في سن الحمل حيث أن السيدة قد لا تعرف أنها حامل في الأسابيع الأولى من الحمل. يمكن أن يقلل مستويات هوموسيستايين. ربما يقلل خطر سرطان القولون. يقلل خطر سرطان الثدي عند السيدات اللواتي يتعاطين الكحول.
 400 ميكروغرام
1,000 ميكروغرام
الحبوب التي تزودنا بالفيتامين والأسبارجس والسبانج والكرنب والبقول مثل البازلاء وعصير البرتقال وعصير البندورة.
 الحديد
يساعد الهيموجلوبين الذي في خلايا الدم الحمراء والميوجلوبين الذي في خلايا العضلات على حمل الأكسجين عبر الجسم. مطلوب من أجل التفاعلات الكيميائية في الجسم ولتصنيع الأحماض الأمينية والكولاجين والموصلات العصبية والهرمونات.
 الأعمار: 19 – 50:
 الرجال: 8 ملغم 
 السيدات: 18 ملجم
 العمر: 51 – 70:
 الرجال: 8 ملجم 
 السيدات: 8 ملغم
45 ملغم
اللحوم الحمراء والدواجن والبيض والفواكه والخضروات الخضراء والخبز المزود بالفيتامين ومنتجات الحبوب.
 البوتاسيوم
يوازن السوائل في الجسم. يساعد على الحفاظ على انتظام ضربات القلب وإرسال الإشارات العصبية. مطلوب لانقباض العضلات. يساعد على تقليل ضغط الدم.
 4700 ملغم
غير معروف
اللحوم واللبن والفواكه والخضروات والحبوب والبقول.


وكما أن قلة تواجد المغذيات الدقيقة كأنواع الفيتامينات  يمكن أن يتسبب في ضرر حاد لجسمك، فإن الاستحواذ على أحجام كافية من الممكن أن يمنح جدوى كبيرة. مثال على ذلك، الكالسيوم مع فيتامين D مع فيتامين K مع الماغنيزيوم مع الفسفور تقي عظامك من الكسور. لذا فإن العدد الكبير من المغذيات الدقيقة تعمل معا. على سبيل المثال، يساعدك فيتامين C على امتصاص الحديد. مع ذاك، فإن التفاعل بين المغذيات الدقيقة ليس تعاونيا طول الوقت. على سبيل المثال، حتى الزيادة الضئيلة من معدن الماغنيزيوم يمكن أن تسفر عن تفاقم قلة تواجد الحديد.

أشكال الفيتامينات وفوائدها لا تتشابه عن المعادن. فالبناء الكيميائي للفيتامين يمكن أن ينحل بالحرارة أو الهواء أو الأحماض، فيما المواد المعدنية تحتفظ بتركيبها الكيميائي. هذا يعني أن المواد المعدنية التي في التربة والماء من العادي أن تجد طريقها إلى جسمك من خلال النباتات والأسماك والحيوانات والسوائل التي تتناولها. إلا أن من المتعب وصول الفيتامينات من الغذاء والمناشئ الأخرى إلى جسمك لأن الطبخ والتخزين والتعرض السهل للهواء يمكن أن يلغي تفعيل تلك المكونات الهشة.

حاجتك إلى مواد غذائية محددة لا تتشابه باختلاف سنك وجنسك وخصائصك الأخرى الوظيفة. كقاعدة، إستراتيجيتك المثلى يلزم أن تكون الاستحواذ على الفيتامينات والمعادن من الأكل، وليس من المكملات الغذائية. فقد أظهرت بحوث عديدة أنه بإمكانك تقليل خطر الخبطة بالأمراض المزمنة والإعاقة بإتباع الأكل الصحي، وايضا القيام بالتدريبات الرياضية بلا انقطاع وتجنب التدخين. والدليل على جدوى تناول المكملات التي تتضمن على أنواع الفيتامينات والمعادن هو أقل إقناعا بشكل أكثر. فمن الممكن وجود العديد من العناصر المفيدة للطعام أكثر من  التي تعرف أعلاها العلماء حتى حاليا، مثلما أن هناك تأثيرات نافعة لوجودها معا، أيضاً.

ويحدث اليوم تزويد الكمية الوفيرة من الأغذية بأنواع الفيتامينات إلى الدرجة التي يكون فيها الندرة نادرا. وهناك اثنان من الفيتامينات يمكن خصهما عادة من خلال متخصصون الصحة الذين يوصون بتناول المكملات. إلا أن صعود تزويد التغذية بالفيتامينات جعل حتى تلك الفيتامينات متاحة في الأكل لدرجة تجعل معظم الناس يحصلون أعلاها على نحو كاف من الغذاء. وهنا يبقى مثالان.

حمض الفوليك. من أكثر الصلات المؤكدة بين أشكال الفيتامينات وفوائدها في الوقاية من مرض معين  ترتبط بأحد فيتامينات B المعلوم باسم حمض الفوليك (يسمى ايضاً الفولات). فالسيدات اللواتي يتناولن حمض الفوليك يكون لديهن احتمال أدنى لإنجاب أطفال يعانون من عيوب خلقية معينة تدعى عيوب الأنبوبة العصبية. وبدافع هذا، يُحذر بتناول جميع النساء اللواتي في سن الحمل 400 ميكروغرام من حمض الفوليك كل يوم في الأكل أو من المكملات، للوقاية من خطر حدوث الخلل والنقائص الخلقية. ويقترح بعض العلماء أن السيدات اللواتي في سن الحمل يلزم أن يحصلن على 800 ميكروغرام يوميا. ويمكنك الحصول على تلك الكمية عن طريق الغذاء الصحي وحبوب الفيتامينات اليومية. وأكثرية أشكال الخبز والحبوب مزودة بحمض الفوليك وهو وفير في بعض المأكولات مثل الخضروات الورقية الداكنة والبرتقال والطماطم والبقول.



فيتامين D. - يجعل هذا الفيتامين جسمك قادرا على الاستحواذ على الكالسيوم من منابع الأكل على يد جهازك الهضمي وليس أخذه من عظامك. وهو يعاون على الوقاية من هشاشة العظام وربما يقي من بعض السرطانات وربما أمراض الجهاز الدوري وغلاء ضغط الدم ومرض السكري وأمراض المناعة الذاتية.

التعرض لضوء الشمس يحفز البشرة على إنتاج فيتامينD، ولهذا العلة يلطق عليه بفيتامين ضوء الشمس. وتوصي مؤسسات الطب جميع الشخصيات الأصغر من 71 سنة في العمر بالحصول على ستمائة وحدة عالمية كل يوم والأشخاص الذين في عمر 71 سنة أو أكثر بالاستحواز على 800 وحدة دولية كل يوم. ومن الممكن لمعظم الناس أن يحصلوا على هذه الحجم من الأكل، وخاصة إذا شربوا اللبن المزود بفيتامين D. والناس الذين يعيشون في المناخات التي بالشمال أو الذين يمتلكون جلدا داكنا من المحتمل يحتاجون إلى مكملات للوصول إلى ثمانمائة وحدة دولية موصى بها. لا تجتاز الحد الأعلى اليومي الذي هو بمقدار 4000 وحدة دولية.

ماذا عن مضادات التأكسد؟
تناول مضادات التأكسد في صورة حبوب أو مضافة إلى الطعام لا يحمي الصحة، طبقا للأبحاث. ومن الأجود تناول هذه المأكولات والمشروبات في صورها الطبيعية: من الفواكه والخضروات والحبوب التامة.

لفظ مضادات التأكسد هو لفظ شامل لأي مركب من الممكن أن يقاوم الجزيئات غير الثابتة، مثل الجذور الحرة التي تتلف الحمض الذري DNA وأغشية الخلايا وأجزاء الخلايا الأخرى. والجذور الحرة في الجسم هي نواتج وسطية طبيعية للتمثيل الغذائي وتتكون أيضا لدى التعرض للأشعة فوق البنفسجية وتدخين التبغ وتلوث الهواء. تلك ينقصها اكتفاء الالكترونات الأمر الذي يجعلها غير ثابتة، لهذا تسرق الالكترونات من الجزيئات الأخرى مما يتلف هذه الجزيئات بهذه العملية. ومن الممكن أن تكون الجذور الحرة نافعة أيضاً. فحالَما تقوم خلايا جهاز المناعة بمقاومة الكائنات الغريبة، فإن الأكسجين الذي تستخدمه يتغير إلى جيش من الجذور الحرة التي تحطم الفيروسات والبكتيريا وخلايا الجسد التالفة.

فيتامين C يمكن أن ينزع الجذور الحرة. والفيتامينات المضادة للتأكسد الأخرى هي فيتامين E وبيتا كاروتين والكاروتينات الشبيهة (طائفة من الدهانات النباتية البرتقالية). والمعادن المضادة للتأكسد هي السيلينيوم والمنجنيز. والكثير من مضادات التأكسد هي مواد كيماوية غير الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك بعض الدهانات ونظائر الفلافونات. ومجموعة مضادات التأكسد المتواجدة في الفواكه والخضروات إضافة الى الأنسجة والكيماويات النباتية الموجودة طبيعيا في تلك المأكولات لها الكثير من الفوائد الصحية، بما فيها تخفيض خطر السحجة بأمراض الفؤاد ومرض الرتوج والكثير من الحالات الأخرى.

تناول عكسي التأكسد المفرد في مكمل لم يثبت أن له مزايا صحية مماثلة. وترجح النتائج وجود حماية عامة ضئيلة من الحبوب المضادة للتأكسد. فيمكن أن يكون التناغم القائم بين مضادات التأكسد المتوفرة  في الأغذية، على نحو طبيعي وليس فيتامينا واحدا أو اثنين بجرعات مرتفعة، هو الذي يستطيع تخفيض خطر الرض بالأمراض الخطيرة. لذا، من الأجود الحصول على مضادات التأكسد من الأطعمة  - مثل البرتقال والطماطم والبطاطا الحلوة والجزر والبروكولي والحبوب التامة وجوز الهند -وليس من الحبوب الدوائية.

الفواكه والخضروات
نعرف منذ عقود أن الفواكه والخضروات تحتوي على أشكال فيتامينات ومعادن ومواد غذائية مأمورية أخرى. وقد أكد العلماء أيضاً أن الطعام النباتي، الذي يتضمن على العديد من الفواكه والخضروات، من الممكن أن يقلل من خطر بعض الأمراض المهددة للحياة مثل أمراض الفؤاد، حجة حالات الوفاة الأضخم بين الرجال والنساء على حد سواء. وأكثر من ذلك، إذا فعلت هذا تكون لديك منطقة أدنى للأطعمة غير الصحية.


من الجوهري أن تعرف أنه بالرغم من أن الفواكه والخضروات تتيح العدد الكبير من أنواع الفيتامينات وفوائدها إضافة للمواد الغذائية الأخرى، سوى أنك لا تحصل على نفس الفوائد بتناول حبوب الفيتامينات والمكملات. من بين مئات الدراسات التي حاولت فصل المكونات المفردة للطعام وتحديد تأثيراتها الصحية، توصل اليسير ليس إلا منها إلى نتائج مقنعة. والعديد منها لم يؤد إلى شئ. هل تتذكر حينما كان يتناول الناس فيتامين E بهدف كل شئ اعتبارا من الوقاية من أمراض الفؤاد وحتى الوقاية من ضياع الذاكرة؟ ماذا عن فيتامين C للوقاية من نزلات البرد؟ أو مضادات التأكسد للوقاية من السرطان؟ فشلت الدلائل المبكرة الواعدة في إثبات نفع تناول هذه المواد الغذائية في صورة حبوب دوائية.

تحتوي الفواكه والخضروات  على مئات المركبات المعروفة باسم المواد الكيماوية النباتية، والتي لم يتم التعرف على أغلبها حتى الآن. هذه المواد الكيماوية النباتية يظهر أنها كثير من المركبات في النباتات الموجودة في الطبيعة. الفواكه والخضروات هي ايضاً غنية بالألياف، التي تقوم بالعديد من الوظائف في الجسد. وبشكل خاص، تحافظ الألياف على جعل الجهاز الهضمي يعمل بسلاسة وربما تقلل من خطر الإصابة بأمراض الفؤاد ومرض السكري وبعض المشاكل الهضمية، مثل التهاب الرتوج  والبدانة. في النهاية، الفواكه والخضروات غنية بالمعادن النافعة، مثل البوتاسيوم الذي يقلل ضغط الدم.

هنالك دراسات كبرى، مثل دراسة الممرضات الصحية ودراسة متابعة محترفي الصحة، أظهرت أن الطعام الغني بالفواكه والخضروات من الممكن أن يعاون على تخفيض خطر ازدياد ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية، وأن الناس الذين يتبعون ذاك الإطار الغذائي يعيشون حياة أطول من أولئك الذين لا يفعلون. ودراسة الإطار الغذائي DASH امتحنت بشكل مباشر الغذاء الغني بالفواكه والخضروات وأظهرت وجود هبوط ضخم في ضغط الدم. الأشخاص في سن أكبر من 45 سنة ظهرت عندهم تجاوب جيدة على نحو خاص لذلك النظام الغذائي – وهي نتيجة وظيفة لأن زيادة ضغط الدم ومضاعفاته تتكاثر بتقدم العمر.

هل يمكن للطعام الغني بالفواكه والخضروات أن يعاون على الوقاية من السرطان؟ إن ذلك ليس واضحا حتى هذه اللحظة. إتضح الدراسات أن مثل ذلك النظام الغذائي يمكن أن يخفف من بعض أنواع السرطان – على الارجح سرطان المرئ والمعدة والرئة، طبقا لمراجعة مئات الدراسات عن طريق الوكالة العالمية للأبحاث عن السرطان. إلا أن دراسة نشرت في جريدة المعهد القومي للأورام أجريت على 400000 رجل وسيدة إنتهت متابعتهم لبرهة 9 أعوام وجدت أن هناك رابطة متواضعة فحسب بين تناول الفواكه والخضروات وهبوط خطر الكدمة بأمراض السرطان.

هنالك بعض الأدلة إلى أن تناول العديد من الفواكه والخضروات الورقية الخضراء الداكنة، مثل السبانخ، من المحتمل يخفف من خطر تنكس الشبكية - وهو مرض في العين يضرّ بالقدرة على الرؤية. وكانت الخضروات الورقية الخضراء الداكنة كذلك متعلقة بتقليل خطر الكدمة بمرض السكري من الفئة 2.

تعطي هذه النتائج الفواكه والخضروات مقرا بارزا في الهرم الغذائي الصحي، والذي يوصي بتناول فواكه بمقدار ضعفين أو ثلاثة بالنسبة لتناول الخضروات. ويوصي العدد الكبير من المتخصصون بتناول 5 - 13 وجبة من الفواكه والخضروات كل يوم (كوبان ونصف إلى ستة أكواب ونصف القدَح كل يوم).

الخيارات الملونة
ألوان الفواكه والخضروات الزاهية هي أكثر من  بحت أغلفة. اختر الكثير من الألوان المختلفة بهدف أضخم حجم من النفوذ والفاعلية. الدافع في اختيار الأغذية ذات الألوان المتعددة هو أن الطعام الأكثر صحية يشمل أغذية مختلفة. فاللون هو العلامة الخارجية الأكثر وضوحا للمواد الغذائية المختلفة في النباتات المتنوعة. ومن أجل زيادة الفائدة، اختر محاصيل ذات ألوان غنية وعميقة مثل الجزر والسبانخ. فالفواكه والخضروات ذات الألوان العميقة تتضمن على المواد الكيميائية النباتية الأقوى.

لا يبقى نمط فرد من الفواكه أو الخضروات يمكن أن يمنح جميع المواد الكيماوية النباتية المفيدة والمواد الأخرى. سعى الحصول على أكلة واحدة على الأقل كل يوم من جميع الأنواع الآتية:

الخضروات الورقية أو الخضراء الداكنة (الخس الداكن، السبانخ، البروكولي) الفواكه والخضروات الصفراء أو البرتقالية (القرع، الجزر، البطيخ) الفواكه والخضروات الحمراء والزرقاء والقرمزية (الفلفل الأحمر، الطماطم، الفراولة) البقول (العدس والبقول الأخرى) فواكه الموالح (البرتقال، العنب، الليمون)
تعليقات