كيف تتخلصين من الكرش في اسبوع
قد يكون التخلص من دهون البطن أو الكرش أمرًا صعبًا ، حتى مع اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، فقد يكون من الصعب فقدان دهون البطن في فترة زمنية قصيرة ، ولا توجد أنظمة غذائية محددة أو مكملات غذائية قد تساعد في تقليلها بسرعة ، على الرغم من ارتفاع مستوى الطلب على طرق فقدان الوزن السريعة ، إلا أن الالتزام المستمر بالأكل الصحي والتمارين الرياضية ضروري لنجاح عملية إنقاص الوزن والحفاظ عليها ، كما يوصى أيضًا بتجنب النظام الغذائي لفقدان دهون البطن بسرعة.
إنقاص الوزن هو الحل الأمثل للتخلص من الكرش ؛ نظرًا لأنه من الصعب تحديد فقدان الوزن في منطقة البطن فقط ، يمكن تطبيق ذلك عن طريق تناول سعرات حرارية أقل من التي يحرقها الجسم ، وحرق المزيد من البطن تلقائيًا عند اتباع نظام غذائي للدهون ، وتجدر الإشارة أيضًا إلى الحاجة إلى ممارسة الرياضة للمساعدة في إنقاص الوزن.
كيف تتخلصين من الكرش
هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتباعها للتخلص من الوزن الزائد ودهون البطن ، نذكر منها ما يلي:
زيادة تناول الألياف: يمكن أن تساعدك الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما قد يقلل من تناول الطعام بين الوجبات.
تناول كمية كافية من البروتين: البروتين عنصر غذائي مهم للحفاظ على الوزن ؛ حيث أن تناول كميات كبيرة من البروتين يزيد من إفراز هرمون الشبع ، مما يقلل الشهية ويحفز الشبع لأنه يزيد من معدل الأيض ويساعد في إنقاص الوزن ويحافظ على كتلة العضلات في هذه العملية ، وواحد من الدراسات القائمة على الملاحظة ، التي نُشرت في مجلة التغذية في عام 2005 ، أظهرت أن تناول كميات معتدلة من البروتين بدلاً من الكربوهيدرات يمكن أن يقلل دهون البطن.
قلل من تناولك للأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة: (بالإنجليزية: Trans fats) ؛ وهي دهون مصنوعة عن طريق إضافة ذرة الهيدروجين إلى الدهون غير المشبعة ؛ مثل زيت فول الصويا ، توجد هذه الدهون المتحولة في السمن النباتي أو السمن النباتي ، وتضاف أيضًا إلى البعض. أغذية معلبة. نُشر في البداية في مجلة Obesity في عام 2012 ، وقد تم إجراؤه على القرود ، لذلك تجدر الإشارة إلى قراءة الملصق الغذائي لأي منتج قبل شرائه ، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة ، والتي يشار إليها غالبًا باسم الجزئيات. الدهون.
تجنب السكر: يتسبب الفركتوز أو السكر بشكل عام في نمو الخلايا الدهنية بشكل أسرع ، وخاصة الدهون الحشوية ، ويمكن للنظام الغذائي الغني بمشروبات الفركتوز أن يزيد من استهلاك السعرات الحرارية ، ويؤثر على زيادة تراكم الدهون في البطن ، ويساعد على استبدالها بالماء. مشروبات السكر للحد من تناول السكر ، التي يمكن أن تساعد في تقليل تناول الأطعمة الغنية بالسكر.
الالتزام بكمية معينة من الطعام: حتى لو اخترت أطعمة صحية ، لأنها تحتوي أيضًا على سعرات حرارية ، فمن المستحسن تقليل كمية الطعام الذي تتناوله في المنزل ومشاركة الطعام عند الذهاب إلى مطعم أو تناول نصف الوجبة ، وخذ الباقي معك.
قم بأداء التمارين الهوائية: قم بتضمين التمارين الموضحة أدناه:
التمارين الهوائية (الإنجليزية: التمارين الهوائية والقلب): تشمل هذه التمارين ؛ الجري ونط الحبل والسباحة ترتبط بزيادة معدل ضربات القلب ، وكلما زادت كثافة التمرين ومدته ، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم.
التمرين المتقطع عالي الشدة (HIIT): هو وسيلة لزيادة معدل حرق الدهون أثناء ممارسة التمارين الهوائية ، ويتكون من نوبات قصيرة من التمارين القوية ، تليها تمارين منخفضة الكثافة ؛ على سبيل المثال ، الجري لمدة دقيقة واحدة ، ثم المشي لمدة دقيقتين. دقائق ، ثم ركض أو مارس أي تمرين عالي الشدة ؛ اضغط على الحبل لمدة دقيقتين.
تمارين القوة: على سبيل المثال ، رفع الأثقال ، والتي عادةً ما تحرق القليل من الدهون أو لا تحرق على الإطلاق ، ترتبط ممارسة هذه التمارين بزيادة كتلة العضلات ، وهو أمر ضروري لتحفيز عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية ، كما يحرق الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أكبر المزيد من السعرات الحرارية من السعرات الحرارية دون ممارسة الرياضة.
احصل على قسط كافٍ من النوم: وجدت دراسة رصدية مدتها 5 سنوات نُشرت في مجلة Sleep في عام 2010 أن الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 40 عامًا والذين لا ينامون أكثر من 5 ساعات في الليلة لديهم تراكم كبير للدهون الحشوية. كما أن البالغين الذين ناموا 8 ساعات في الليل أو أكثر ارتبطوا أيضًا بزيادة الدهون الحشوية مقارنة بـ 6 إلى 7 ساعات من النوم ، ولكن تجدر الإشارة إلى أن هذا لم يظهر في الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا.
تجنب التوتر والقلق: يرتبط الإجهاد وما يتبعه من مستويات عالية من الكورتيزول بخطر الإصابة بسمنة البطن ، ولكن تجدر الإشارة إلى أنه ليس كل الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم مستويات عالية من الكورتيزول ، حيث يمكن للعوامل الوراثية أن تلعب دورًا.
تجنُّب التدخين: التدخين في العادة التدخين في مساحة التخزين في منطقة البطن بدلاً من ذلك من الأفخاذ والأرداف ، وقد قامت الدراسة في هذه الصورة في مجلّة PLoS واحد عام 2012 ، مما يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون في منازلهم.
لمحة عامة حول الكرش
ما يُعرف بالسُمنة بالسُمانِنة (بالإنجليزيّة: السمنة البطنيّة) الملمس الملمس ، والدهون والدهون (بالإنجليزيّة: الدهون الحشويّة) 88 سمًاتراً للنساء ، و 102 سنتيمتر للرجال.