القائمة الرئيسية

الصفحات

اهم الاخبار

مائة نصيحة في الصحة والرشاقة

الصحة, الرشاقة, نصيحة, نصائح, سرطان, الوقاية من السرطان, كوليسترول / كولسترول, السكري, داء / مرض السكري, نصائح غذائية, الأم المرضعة, ربو, حماية الأسنان



مائة نصيحة في الصحة والرشاقة

يحتاج الحفاظ على الصحة والرشاقة نظام حياة صحي متكامل من كل النواحي. ولأن الصحة والتغذية مترابطتان عادةًً ما يكون للغذاء دور ضروري في حفاظنا على سلامة صحتنا. تجدين هنا مائة نصيحة في الصحة والرشاقة ترتكزين أعلاها لتتبعي نظام حياة صحّي بامتياز.




عشرة إرشادات تحمي من السرطان


1 يلزم الإهتمام على النشويات الجيدة والحبوب التامة وتجنب السكريات.

2 يقتضي الاستحواذ على 8 أو عشرة حصص من الفاكهة والخضر في اليوم إشتراط أن تكون مغايرة للاستحواذ على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحمي من الورم الخبيث. ينهي أكل 3 حصص منها من الفاكهة والبقية من الخضر.

3 يقدم نصح بتناول المكسرات النيئة والبيض كل يومً.

4 يقدم نصح بالحد من أكل المأكولات المملّحة والمدخنة لأنها تزيد احتمالات السحجة بمرض خبيث المعدة لدى الإسراف في تناولها.

5 يقتضي أكل 240 غ من السمك في الأسبوع أي ما يعادل إثنين من المرات أو ثلاثاً. مثلما يعد الدجاج مصدراً جيداً للبروتينات ويقدم نصح بتناوله إثنين من المرات في الأسبوع.

6 يمكن أكل اللحوم الحمراء استثنائياً فحتى هذه التي يقال إنها شاغرة من الشحوم تشتمل على نسبة أعلى من الشحوم من السمك الغني بالشحوم.

7 يستخدم زيت الزيتون أو زيت الكانولا في تأهب التغذية إشتراط عدم وضعهما على النار.

8 ينبغي تجنب الشحوم Trans fats المتواجدة في المعجنات والcookies والمرغرين لأنها أخطر من الزبدة حتى.

9 عوضاً عن رعاية الشوكولا والبسكويت معنا يمكن رعاية التفاح والموز والجزر لتناولها كوجبات ضئيلة.
عشرة يقتضي أداء التدريبات الرياضية فى جميع الاوقات.


عشرة إرشادات لمحاربة الكوليسترول


1 يقتضي اختيار اللحم الهبر اليسير الشحوم ونزع الشحوم الظاهرة من اللحوم قبل طهوها.

2 يقتضي أكل مقادير ضئيلة من اللحوم يمكن تحضيرها في إطار أطباق غنية بالخضر والحبوب.

3 يقدم نصيحة بتناول السمك والحبش والدجاج زيادة عن اللحوم الحمراء لأنها تتضمن على نسبة أدنى من الشحوم. مثلما أنه من الهام إنتزع جلد الدجاج قبل طهوه.

4 يمكن اعتماد أساليب صحية في الطهو كالشي والسلق والطهو على البخار عوضاً عن القلي.

5 يمكن استخدام الزيوت المتنوعة غير المشبعة والزيوت الأحادية المشبعة باعتدال.

6 يلزم أكل اللبن الخالي من الدسم عوضاً عن هذا التام الدسم.

7 يقدم نصيحة بمبادلة الأجبان ذات البأس التامة الدسم بهذه الشاغرة من الدسم.

8 يمكن تحميص الغذاء في إطار كيس داخل الموقد لحفظ رطوبته تجنباً لجفافه. أما اللحم فيمكن طهوه على البخار.

9 يمكن تجهيز الصلصات القليلة الدسم بخلط اللبن اليسير الدسم مع الطحين والماء لمنخض الحرارة قبل الطهو.

عشرة يقدم نصح بشراء الأغذية القليلة الدسم بديلا عن هذه التامة الدسم لتخفيض قدر الشحوم في الإطار الغذائي.


عشرة إرشادات لمحاربة السكري


1 ينبغي عدم أكل أحجام كبرى من اللحوم الحمراء، مع العِلم أنه يمكن استبدالها بالصويا.

2 يقتضي التقليل من أكل الحلويات الدهنية ومن الممكن من ناحية أخرى أكل حلويات منزلية صحية

3 يقتضي التقليل من أكل الملح

4 يلزم الامتناع عن تدخين التبغ

5 ينبغي الاكتفاء بممارسة رياضة خفيفة عقب الإفطار.

6 يقتضي الغذاء ببطء لتيسير عملية الهضم

7 يقتضي الإكثار من أكل الحبوب كالعدس والفاصوليا لغناها بالألياف . مثلما أنها تمنح شعوراً سريعاً بالشبع وتخفف الشهية للأكل. فضلاً عن كون الحبوب لا ترفع نسبة السكر في الدم في الحالً لدى تناولها.

8 ينبغي بداية الأكلة الأساسية بالسلطة والخضر لغناها بالألياف والماء. مثلما أنها تقلص من الشهية لتجنب الإسراف بالأكل، فضلاً عن غناها بالبروتينات والمعادن.

9 يلزم أكل مقادير كبرى من الخضر ومعدلات أصغر من الفاكهة لغناها بمواد تعين على مقاتلة الأمراض.

عشرة يلزم التفكير بغير سلبية خلال الطعام والحفاظ على الصمت وتجنب الحنق.


عشرة إرشادات غذائية طفلك


1 يقدم نصح بعدم إكراه الأطفال على أكل مقدار الأكل كلّها التي في الطبق لأن الأطفال يسأمّون بشكل سريع من أكل التغذية ذاته
ومن المذاق ذاته. لذلك الحجة عادةًً ما يمتنعون عن أكل كامل الطبق الأساسي ويفضلون انتظار التحلية لأنهم ضجرّوا من المذاق ذاته
في الطبق الأساسي.


2 يقدم نصيحة بعدم استخدام غذاء محدد كمكافأة للطفل لأن ذاك لا يزيد رغبته في تناوله فقط، لا لكن يخفف من رغبته في أكل الأغذية الأخرى. أي انه عند إقناع الغلام بتناول الخضر للاستحواذ على الحلوى، تزيد رغبتهم في أكل الحلوى وتخف التوق إلى أكل الخضر.

3 يقدم نصيحة بجعل الأطفال يشاركون في تجهيز القوت، لأن الأطفال يكونون أكثر تحسباً لتناول الغذاء الذي أعدّوه بأنفسهم. شجّعيهم على تجهيز الوجبات الصحية كالسندويتشات الصحية والمافن بالفاكهة والهمبرغر المعد في البيت. مثلما يلزم تحفيز المراهق على أكل الغذاء مع الأسرة.


4 ينبغي ألا يشكل المقاس والوزن هاجساً عند الأطفال. لتحميس الصبي على قلل وزنه، يقدم نصيحة بالإهتمام على الغذاء الصحية والسليمة عوضاً عن استخدام إصطلاح «الحمية». مثلما أنه يقتضي عدم قياس وزن الولد دائما. من ناحية أخرى يقدم نصيحة بأن يكون الأهل مثالاً جيداً لأطفالهم بممارسة الرياضة بشكل منتظم واتباع نمط غذائي صحي ومتزن.


5 يقدم نصيحة بإطلاع الولد الصغير على إمتيازات الطعام الصحي. علماً أن الصحة لا تجسد قضية أولوية للأطفال والمراهقين، لذا من الأمثل إيلاء الاهتمام على مسائل أخرى تثير اهتمامه. كمثال على هذا، يمكن إخبار المراهقة عن ضرورة الإطار الغذائي الصحي للاستحواذ على بشرة نضرة ومشرقة وشعر لامع وأظافر ذات بأس وأنه يعطيها الكثير من النشاط والطاقة للتسوّق مع الأصحاب.
أما الشاب المراهق فيمكن إطلاعه على لزوم الأكل الصحي لإنشاء عضلات ذات بأس وذات بأس والحصول على بشرة مشرقة وتوفير حماية الطاقة والنشاط لاعتياد أداء أشكال الرياضة المفضلة عنده.


6 اسألي عن الوجبات الجاهزة المعدّة في المدرسة واسألي طفلك ما لو كان يؤْثر أن تحضري له أكلة منزلية. لو أنه يحبذ أكل أكلة من المدرسة، اشرحي له عن البدائل الصحية التي يستطيع القيام بها كالبطاطا المشوية مع الجبن والسلطة بدلاً النقانق والبطاطا المقلية.


7 يقدم نصح بإضفاء أجواء النشاط والحيوية في إطار الأسرة ككل بواسطة حث الأشخاص على مزاولة المبادرات المسلية ولعب
رياضة الساحرة المستديرة كرة القدم أو السَّير. من الممكن أن يلعب الوالد رياضة الساحرة المستديرة كرة القدم مع ابنه بينما ترافق الأم بِنتها إلى صفوف التدريبات البدنية والرقص.


8 يقدم نصح بمنع الغلام من أكل الحلويات والكيك والبسكويت والمشروبات الغازية.


9 يقدم نصيحة بالحد من معدلات الأغذية الغنية بالشحوم التي يتناولها الصبي كرقاقات البطاطا المقلية (تشيبس) والهمبرغر والمقليات.


عشرة شجعي طفلك على أكل الوجبات بلا انقطاع، لاسيماً الفطور.



عشرة إرشادات لنوم هانئ



1 أطفئي الأنوار فهذه كيفية فاعلة للنوم، لهذا إياك والنوم بينما يكون النور مضاءً في الحجرة لأجل أن لا تستيقظي في الثانية في أعقاب نصف الليل. وأثناء فصل الصيف، أغلقي الستائر لأجل أن لا يدخل نور الشمس في الغداة المبكر إلى الحجرة ويوقظك.


2 تنفسي عميقاً، إذا استيقظت في الليلً وعجزت عن الرجوع إلى السبات لا تنهضي من السرير في الحالً للقيام بأي عمل إلا أن ارتاحي في السرير أثناء ثلث ساعة تحاولين طوالها أداء بعض تمارين التنفس من المعدة التي تتعلمينها بين جموع اليوغا. ركزي جيداً على التنفس.


3 بدّلي وضعيتك : يحتسب الاستلقاء على الظهر الموقف الأسوأ للنوم كونها تسهم في التقليل من التنفس وبالشخير وحتى في خلل في هضم القوت. يحتسب الاستلقاء على الجنب الحالة الأكثر شيوعاً والأنسب وفي نفس الوقت لاسيماً أنه بهذا الشكل يخف الكبس على الفؤاد.


4 لا تقضي أكثرية أوقاتك في السرير: عادةًً ما نشعر بالرغبة في أداء بعض الإجراءات في السرير قبل السبات. لا تحملي الحاسب الآلي المحمول إلى السرير للعمل، فإذا كنت تمضين الكمية الوفيرة من الدهر مستيقظة في السرير، يصبح سريرك مرتبطاً باليقظة وتجدين تملك صعوبة أضخم في الغفو في الأوقات العادية.



5 تحققي من تميز الفراش ونوعيته: حتى لو كان سريرك مريحاً، يقتضي أن تبدّلي فراشك كل عشر سنين لأن الكائنات المجهرية والطفيليات تتجمّع فيه وتسبب الحساسية ومضاعفاتها. ويتفاوت فئة الفراش المخصص بك على حسب وزنك وذوقك بل الفراش المحادثة المصنوع من الفيسكوز المطاط يناسبك كلياً مهما كان وزنك وجسمك.


6 مجمل في ساعة باكرة: تسبب النشويات النعاس لهذا تمثل هادفة مساءا. أما البروتينات فتوقظنا ويجب تناولها في الفجر. بل في مختلف الحالات تجنبي أكل أكلة ضخمة في توقيت متأخر مساءا لأن عملية الهضم تنتج السخونة الأمر الذي يجعلك أكثر عرضة للأرق.


7 عززي نشاطك دائما: لا تجسد أداء التدريبات الرياضية للتغلّب على إشكالية الغفو حلاً للكل، بل أداء التدريبات الرياضية بشكل منتظم تشعرّن نوعية السبات. حاولي إعتياد أداء رياضة معتدلة ثلاث مرات في الأسبوع إلى أن تقومي بهذا قبل السابعة عشيةً.


8 خذي القيلولة الحادثة: من اللازم أن تنظمي مواقيت القيلولة وأن تتجنبي السبات أثناءها لبرهة طويلة تشعرين بعدها بتعب بالغ وبألم في الدماغ نتيجة لنوم لبرهة طويلة عقب الظهر. حاولي ألا تزايد زيادة عن ساعة ونصف الساعة في فترة النهار.


9 اعتمدي طقوس خاصة بالنوم:على الرغم من أن الغفو عادةً يتحدد على حسب الاحتياج البيولوجية يمكن لعوامل عديدة خارجية أن تترك تأثيرا في ذاك. عند أغلبنا أعراف محددة تترافق مع توقيت الدخول للنوم كتنظيف الأسنان أو القراءة. أما إن لم يكن لديك أي من تلك الطقوس، فما عليك لكن تبتكري منها.


عشرة اتبعي روتيناً للنوم: على الرغم من انه يصعب تحري ذاك باستمرارً، يعاون الغفو في ميعاد معين والنهوض في التوقيت ذاته في مختلف غداة في ترقية نوعية السبات. فبهذه الأسلوب والكيفية تنامين نوماً عميقاً مريحاً.



عشرة تعليمات للحامل


1 تناولي أغذية متباينة للاستحواذ على كل المركبات الغذائية التي تحتاجين إليها، علماً انك تحتاجين إلى ست حصص إلى 11 من الخبز والحبوب، وحصتين إلى أربع من الفاكهة وأربع حصص أو أكثر من  الخضر وأربع حصص من اللبن ومشتقاته وثلاث حصص من البروتينات.


2 الشحوم والحلويات استثنائياً.


3 تناولي النشويات والأطعمة الغنية بالألياف كالخبز التام القوت والحبوب الغذائية والمعكرونة والأرز والفاكهة والخضر.


4 احرصي على الاستحواذ على الفيتامينات والمعادن الضرورية في نظامك الغذائي. مثلما أنه من الأساسي أن تتناولي كل يومً مكملات الفيتامينات.


5 تناولي أربع حصص من اللبن ومشتقاته والأطعمة المقواة بالكالسيوم كحد أدنى كل يومً للاستحواذ على ال1200 ميلليغرام من الكالسيوم اللازمة فيما يتعلق إليك.


 6 تناولي ثلاث حصص من المأكولات المقواة بالحديد على أقل ما فيها كل يومً للاستحواذ على ال30 ميلليغراماً الأساسية لجسمك.


7 اختاري على أقل ما فيها مصدراً واحداً جيداً للفيتامين C كالليمون والليمون الهندي والفريز (الفراولة) والبروكولي والملفوف والفليفلة الخضراء والطماطم (البندورة).


8 اختاري على أقل ما فيها مصدراً جيداً من حامض الفوليك كل يوم كالخضر الورقية الخضراء. علماً أن الحامل يلزم أن تكتسب أربعة ميلليغرامات من حامض الفوليك كل يومً لتجنب تشوهات الجهاز العصبي التي قد يتعرض لها الولد الصغير لدى ولادته في حال نقصه.


9 اختاري مصدراً جيداً من الفيتامين A على أقل ما فيها كل يومً كالجزر واليقطين والبطاطا الحلوة والسبانخ والشمندر والمشمش.

عشرة تناولي الكافيين بما لا يزيد عن ثلاثمائة مللغ في اليوم.


عشرة إرشادات للأم المرضعة



1 ابدأي بإرضاع طفلك فوراً حتى الآن 1/2 ساعة من الإنجاب وبشكل متتالي، إلى أن ترضعيه عشرة مرات إلى 12 في اليوم طوال الأيام الثلاثة أو الخمسة الأولى في أعقاب الإنجاب ليحصل على لباء اللبن المغذي.


2 أثناء الأسبوعين الأولين، أرضعي طفلك 8 إلى عشرة مرات في اليوم، و6 إلى 8 مرات في اليوم عقب الأسبوعين الأولين. حيث أن الإرضاع المتواصل للطفل في الأيام الأولى في أعقاب الإنجاب يساند على تثبيت حصيلة اللبن عند الأم وتزايده.


3 تجنبي إعطاء طفلك زجاجة اللبن والمصّاصة حيث يكفي إعطاء الولد الصغير ثلاثين سأم من المشروبات الساخنة أو الماء أو اللبن المصنّع ليتأثر رصيد الأم سلباً. مثلما انه من الأمثل عدم إعطاء الغلام المصّاصة لأنها تخفض من ازدياد وزن الولد الذي يرضع من والدته وتخفف رصيد الأم من اللبن.


4 أرضعي طفلك لدى طلبه لا على مرجعية موعد محدد فبقدر ما ترضع الأم ابنها الصغير أكثر، يزيد حصيلة اللبن عندها. حيث يقتضي ألا تنتظري أن يمتلئ ثدياك بالحليب حتى ترضعي طفلك، على عكس ما هو ذائع. فبقدر ما يكون الثديان فارغان أكثر، ينتج اللبن بشكل سريع كبرى.


5 يقتضي عدم إطالة المرحلة بين ميعاد إرضاع وآخر أكثر من  4 ساعات، حيث يلزم ألا تتواصل الفترة لإرضاع الولد الصغير زيادة عن 4 ساعات لأن اللبن يرجع لديها إلى الدم وتتراجع كميته.


6 يلزم أن لا يكون الإرضاع مسببا للألمً، لهذا يلزم الحذر والتدقيق على صحة ظرف الولد الصغير لدى الإرضاع وأن تكون طريقته في الامتصاص للرضاعة سليمة حتى لا تتألمي.


7 أجلسي في حالة مرتاحة خلال إرضاع طفلك في حين تسندين ظهرك وساقيك وذراعيك.


8 احرصي بحيث يكون طفلك مواجهاً لك ولا يتطلب إلى تحريك رأسه في حين ترضعينه ليستطيع من الرضاعة بيسر.


9 أسندي وضح طفلك وكتفيه وليس رأسه طوال الرضاعة، على أن لا يكون هنالك فراغ أو منطقة بينك وبين ابنها الصغير، فيكون بطن الولد الصغير ملامساً لبطنك.


عشرة يلزم أن تساعدي طفلك ليمسك الضرع بفمه حتّى يغطي فمه كامل الحلمة ومحيطها. مثلما يلزم أن يلامس منخار الصبي الضرع إلى حد ماً.



عشرة تعليمات لرشاقة مستدامة



1 احرصي على قياس وزنك إثنين من المرات في الأسبوع على ميزان قياس الوزن الرقميdigital لتحافظي على إستقرار وزنك.


2 احرصي على أكل الفطور كل يومً. لا تعتقدي أن إهمال أكلة الفطور يخفض وزنك. على الضد، تناولها يعين جسمك على إحراق الوحدات الحرارية والحفاظ على الوزن إشتراط أن تكون صحية.


3 أكثري من شرب الماء بحجم ثمانية أقداح على أقل ما فيها كل يومً لإرجاع النداوة إلى البدن وتخفيف الشهية لأنك عادةًً ما تمزجين ما بين الشعور بالجوع والإحساس بالعطش فتلجأين إلى القوت. من الأمثل شرب الماء بين الوجبات.


4 تناولي مشتقات اللبن القليلة الدسم أو الشاغرة من الدسم طول الوقتً واللحوم القليلة الدسم والسمك والدجاج وتجنبي المقليات حتى لو كنت تعشقينها. لا تقعي في الخطأ سوى استثنائياً .


5 لدى أكل التغذية خارج البيت، راقبي الحجم والنوعية. وتجنبي المأكولات المغلّفة بالكعك والمقلية . أما الصلصات فاطلبيها جانباً سواء مع السلطة أو مع اللحوم لأنها بالعادةً ما تكون دهنية وتتضمن على وحدات حرارية عديدة فتأكلينها دون أن تدركي ما تتضمن فوق منه.


6 تجنبي المشروبات الغنية بالوحدات الحرارية كالمشروبات الغازية والقهوة بالكريما والعصير المتجرّى فكلّها غنية بالوحدات الحرارية ونكثر من تناولها دون أن ندرك ذاك. أيضاً فيما يتعلق إلى مشتقات اللبن التامة الدسم.
اختاري المشروبات المخصصة للحمية لتتجنبي الوحدات الحرارية الزائدة التي تدخل جسمك. وفيما يتعلق لعصير الفاكهة فهو غني بالسكر والوحدات الحرارية، من الأجود تجنبه ايضاً وأكل الفاكهة الطازجة خلفاً عنه.


7 تناولي معدلات أدنى في عدد أضخم من الوجبات بحجم 5 وجبات أو 6 ضئيلة في اليوم لأن أكل وجبات غفيرة في اليوم يعين على تفعيل عملية قوة البدن على إحراق الطاقة.


8 سر الرشاقة في الإطار الغذائي الغني بالألياف المتواجدة في الفاكهة والخضر والحبوب التامة والشوفان والبرغل والبقول.


9 لا تكون قاسية على نفسك في الحمية التي تتبعينها لأن الحمية القاسية كثيرا ماً ما تنتهي بالفشل. حطي أمامك خيارات متعددة
لتصير لديك أغذية تعوّضك عن حرمانك من أخرى.


عشرة سامحي نفسك في حال السقوط في الخطأ أو في حال الإسراف بالأكل. لا تستسلمي وتفسدي حميتك إلا أن ابدأي مرة أخرى ومارسي الرياضة بأسلوب غزير.



عشرة تعليمات لمريض الربو



1 لا تفرط في التغذية حيث أن أكل مقدار وحدات حرارية فوز هذه التي تخسرها تسبب لك ازدياد في الوزن الأمر الذي يترك تأثيرا سلباً على سقيم الربو عامةً.
حيث أن مرضى الربو الذين يتكبدون ازدياد في الوزن هم أكثر عرضة للإصابة بأعراض الربو اللاذعة والأكثر صعوبة وأكل الزيادة من العقاقير والتغيب عن الشغل والمدرسة مضاهاةً بأولئك الذين يحافظون على وزن صحي.


2 تجنب الأغذية المسببة للحساسية كالبيض وثمار البحر والفستق لأنك قد تتكبد حساسية تجاهها الأمر الذي يسبب لك مظاهر واقترانات خطيرة، وأن تناولتها بأحجام ضئيلة.


3 نشد معالجة الحرقة في المعدة وغيرها من المشاكل في المعدة التي قد تترك تأثيرا سلباً على حالتك. فإذا كنت تعانيها أكل مقادير أصغر من الأغذية وامتنع عن أكل الكافيين وغيرها من الأغذية التي تسبب لك ذلك النمط من المشاكل.


4 أكثر من  أكل الاطعمة الغنية بالأحماض الدسمة أوميغا 3 كالسمك من سردين وتونة وسلمون.


5 زيادة عن أكل الفاكهة والخضر لفوائدها الصحية.


6 لا تستخدم العطور التي بأسلوب رذاذ


7 تجنب المقليات والأطعمة الغنية بالشحوم التي يصعب هضمها


8 تجنب أشكال الفاكهة الغنية بالسكر كالموز كونها تزيد الإفرازات المخاطية.


9 أكثر من  شرب الماء كونه يساند على التقليل من سماكة المادة المخاطية التي تتألف.


عشرة امتنع عن تدخين التبغ وتجنب المواضع التي فيها مدخنون.



عشرة إرشادات لصحة الأسنان



1 يلزم أكل وجبات متكافئة ومتغايرة.


2 ينبغي الاعتدال في الطعام حفاظاً على الرشاقة وعلى صحة الجسد وصحة الأسنان.


3 ينبغي شرب الماء بحجم ليست أقل من ليتر ونصف الليتر كل يومً فهو دواء مباشر ل26 مرض، فضلاً عن أهميته في حماية وحفظ صحة الأسنان كونه يغسل زبالة القوت ويخفف نسبة الأسيد في الفم.


4 يقتضي عدم الإكثار من عدد الوجبات في اليوم.


5 ينبغي تنقية الأسنان ثلاث مرات في اليوم في أعقاب القوت.


6 يلزم استخدام الخيط لتنقية ما بين الأسنان في المقار التي تعجز الفرشاة عن بلوغها.


7 ينبغي تنقية الأسنان في مرحلة ليست أقل من ثلاث دقائق.


8 يقتضي عدم استخدام المسواك لتنقية الأسنان.


9 يقتضي استخدام غسول الفم لتخفيف عدد البكتيريا في الأماكن التي لا تبلغ إليها الفرشاة وللحد من تراكم الجير وللحصول على رائحة نفس منعشة.


عشرة ينبغي زيارة دكتور الأسنان كل 6 شهور لاكتشاف مشاكل الأسنان في فترة باكرة وتجنب تفاقمها.

reaction:

تعليقات